과일, 야채 물가 폭등 속에서도 건강한 식단을 구성하는 방법

 요즘 과일, 야채 물가가 너무 높습니다. 가격이 천정부지로 솟는 탓에, 얼마 전에는 딸기를 사먹는 대신 카페에 판매하는 딸기라떼로 대리만족을 하는 사람들이 있다는 뉴스 기사까지 나올 정도였지요. 과일과 야채는 건강을 유지하기 위해 필수적인 식품이지만, 요즘은 비용 때문에 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 과일과 야채가 빠진 식생활을 지속하면 건강에 어떤 영향이 있을까요? 오늘은 과일, 야채가 우리 몸에 주는 영향을 이해하고, 이 식품들을 구매하기 힘들 경우 어떤 대안이 있을지 알아보도록 하겠습니다.

 

건강 유지를 위해 과일과 야채는 필수

1. 과일과 야채 섭취가 부족할 경우 건강에 미치는 영향

 과일과 야채는 다양한 영양소를 제공하는 중요한 식품입니다. 이 식품들을 꾸준히 섭취하지 않으면, 몸이 필요로 하는 여러 가지 중요한 영양소를 얻지 못하게 되며 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

1) 비타민 결핍

 과일과 야채는 비타민 A, C, E와 같은 필수 비타민이 풍부합니다. 이 비타민들은 우리 몸의 면역 체계를 강화하고, 피부와 눈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 비타민 A는 시력 유지와 면역 기능에 필요하며, 비타민 C는 피부의 콜라겐 생성과 면역력 강화에 도움이 되고, 비타민 E는 피부 노화를 방지하고 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 작용을 합니다. 하지만 과일과 야채 섭취가 충분하지 않을 경우 몸에 비타민이 부족하게 되어 면역 체계 약화, 피부 건조, 시력 약화 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

2) 식이섬유 부족

 과일과 야채에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장에서 음식물의 이동을 도와 소화가 잘 되도록 하고, 변의 이동을 돕는 등 원활한 배변 활동에 중요한 요소입니다. 하지만 과일과 야채를 먹지 못해 식이섬유 섭취가 부족하게 되면 변비가 발생할 수 있으며, 장기적으로는 대장암과 같은 심각한 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.

3) 만성 질환의 위험 증가

 과일과 야채에는 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환과 일부 암, 당뇨병 등의 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 다양한 영양소와 항산화제가 포함되어 있습니다. 과일과 야채에 많이 들어있는 항산화제는 우리 몸의 세포를 손상시키는 활성 산소로부터 세포를 보호합니다. 또한 신체 대사를 활발하게 하여 염증을 줄여주기 때문에 암과 당뇨병 같은 질병의 위험도 낮출 수 있습니다. 하지만 과일과 야채의 섭취가 충분하지 않을 경우, 몸 속 항산화 물질 부족과 신체 대사 기능 저하를 초래하여 만성 질환으로부터 우리 몸을 보호하기 어려워집니다.

4) 체중 관리 어려움

 과일과 야채는 식이섬유 함량이 높아 포만감을 줍니다. 하지만 이러한 식품의 섭취가 부족하면, 허기를 빨리 느끼게 되어 가공식품이나 고지방, 고당류 식품을 더 많이 섭취할 가능성이 높아집니다. 이러한 식품들은 대부분 고칼로리이기 때문에 체중을 조절하기 어려워질 수 있습니다.

 

 

2. 과일과 야채를 저렴하게 효율적으로 섭취하는 방법

 매번 신선한 생과일, 생야채를 구매하기 어려울 경우에 선택할 수 있는 몇 가지 대안들을 알아보겠습니다. 

 

1) 비교적 저렴한 제철 농산물 구매
 제철에 나오는 과일과 야채는 그 시기에 가장 많이 생산되기 때문에 가격이 저렴합니다. 또한 제철에 나오는 농산물은 영양가가 높고 맛도 좋기 때문에 건강한 식단을 구성하기 좋습니다.

2) 가성비 최고, 못난이 농산물 구매

 못난이 과일과 야채는 모양이 예쁘지 않거나, 재배 또는 출하 과정에서 생긴 흠집때문에 상품성이 떨어지는 것들을 말하는데, 맛과 영양은 다른 것들과 동일합니다. 못난이 농산물은 가격이 저렴하니 이런 과일과 야채를 구매하는 것도 좋은 방법입니다. 못난이 과일로 잼을 만들어도 좋고, 못난이 야채도 손질하고 요리해서 식탁 위에 올리면 식비를 절약하면서도 풍성하고 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

 

3) 집에서 자가 재배
 집에서 직접 과일, 야채를 키울 수도 있습니다. 아파트에 거주하는 경우에도 베란다, 다용도실 등의 장소에서 작은 화분을 이용하면 재배가 가능합니다. 예를 들면 방울토마토, 딸기, 대파, 고추, 상추, 청경채, 바질이나 파슬리같은 허브 등을 키울 수 있습니다. 콩나물도 키울 수 있는데, 콩나물은 흙 없이도 구멍이 뚫린 그릇이나 찜기 등을 활용해 키울 수 있기 때문에 더 재배가 쉽습니다.

4) 냉동 농산물 구매

 냉동 과일과 냉동 야채는 영양적으로 큰 차이가 없으면서, 가격이 저렴하고 보관을 오래할 수 있어 낭비를 줄일 수 있습니다. 냉동 과일은 스무디나 요거트에 활용하면 좋고, 냉동 야채도 가열하는 음식에 활용하면 생야채랑 차이없이 맛있게 먹을 수 있습니다.

5) 지역 농산물 직거래 시장 이용
 지역 농산물 직거래 시장을 이용하면 중간 유통 과정 없이 신선하고 저렴한 과일과 야채를 구매할 수 있습니다. 이러한 곳에서 구매하면 가격 대비 품질이 뛰어난 식자재를 구매하면서 지역 농업도 도울 수 있기 때문에 일석이조입니다. 

6) 영양 보조제 섭취 고려
 필요한 영양소를 섭취하기 어려운 경우, 영양 보조제 섭취를 고려할 수도 있습니다. 하지만 실제 식품을 통한 영양소 섭취를 우선으로 하고 보조제는 보충적인 수단으로 활용하는 것이 바람직합니다.

 

냉동 과일은 요거트, 시리얼, 홈메이드 과일 스무디에 활용

 

3. 과일과 야채의 대안으로 적합하지 않은 것

1) 과일 주스 섭취
 과일 가격이 너무 비싸다보니 과일 대신 과일 주스를 대체품으로 구매하는 경우도 많습니다. 하지만 시중에 판매되는 과일 주스는 설탕이 많이 들어 있어 칼로리가 높을 뿐만 아니라, 필요한 영양소가 거의 없습니다. 단순히 맛을 즐기기 위한 것이라면 괜찮지만, 영양 면에서 시판 과일 주스는 과일 원물 자체의 대안이 될 수 없습니다.

 

2) 녹즙 섭취

 녹즙은 야채를 간편하게 섭취할 수 있는 방법 중 하나이지만, 완전한 대안으로 보기는 어렵습니다. 녹즙을 만들 때 야채의 섬유질이 대부분 제거되기 때문입니다. 또한 야채를 직접 섭취할 때 얻을 수 있는 다양한 영양소 중 일부가 녹즙을 만드는 과정에서 손실될 수 있습니다. 물론 녹즙은 야채를 직접 섭취하기 어려운 사람들에게 편리할 수 있지만, 되도록 야채 원물 자체를 먹는 것이 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

제철 농산물, 못난이 농산물, 자가 재배, 냉동 농산물 등으로 효율적이고 저렴한 식단 구성

 과일과 야채의 가격이 폭등한 지금, 건강한 식탁을 차리기가 참 어렵습니다. 그러나 오늘 알아본 대안들을 고려하며 장을 본다면 보다 적은 비용으로 영양 가득한 식단을 구성하는 것이 가능합니다. 제철 농산물 구매, 못난이 농산물 구매, 자가 재배, 냉동한 농산물 선택, 지역 농산물 직거래 시장 이용, 영양 보조제 등의 다양한 방법을 통해 건강을 챙길 수 있습니다.

 

비록 어려운 시기이지만, 나와 내 가족의 건강을 생각하며 우리 모두 함께 이겨내봅시다!

 

 

 

 

# 정보 공유

 제가 자주 이용하는 지역 농산물 직거래 시장을 공유합니다. '농협로컬푸드직매장' 이라는 곳인데요, 전국에 매장이 여러 곳 있습니다. 직접 이용해보니 과일, 야채가 모두 신선하고 가격도 합리적이어서 좋았습니다. 그리고 내가 필요한 식자재를 구매하면서도 농민들을 도와 지역 발전에 작은 도움을 줄 수 있는 의미가 있는 곳이어서 더욱 뜻깊은 곳이었습니다. 만약 집에서 가까운 곳에 매장이 있다면 한 번 이용해보시기를 추천드립니다.

 

* 이 글에서 언급한 '농협로컬푸드직매장'에 대한 정보는 광고가 아닌, 제가 직접 이용해 보고 좋았던 경험을 바탕으로 한 개인적인 추천입니다. 

 

 

 

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