집중이 힘든 나, 혹시 성인 ADHD? 증상과 자가 진단, 관리 방법

 평소에 집중하기가 힘들거나, 몇 분이면 끝나는 간단한 일인데도 계속 딴 짓을 하다가 한참 후에야 하게 되는 그런 경험 있지 않으신가요? 단순히 오늘은 기분이 내키지 않거나 피곤해서 그런 거라고 생각해왔지만, 어쩌면 그 행동이 ADHD로 인한 것일지도 모릅니다. ADHD는 아동 뿐만이 아닌 성인에게도 나타나는 증상입니다. 성인 ADHD 환자의 경우 일상 생활, 사회 생활 등에서 많은 어려움을 겪게 됩니다.

 

 오늘은 성인 ADHD의 원인과 증상, 자가 진단 테스트 및 관리 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

 

어린 시절부터 성인기까지 이어질 수 있는 ADHD

 

 

1. 성인 ADHD란?

 

 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 집중력 부족, 과잉 행동, 충동성이 특징인 정신 건강 상태입니다. ADHD는 어린이와 청소년에게서 주로 발견되지만, 성인기까지 이어질 수 있습니다. 이를 성인 ADHD라고 합니다.

 

 

2. 성인 ADHD 원인

 성인 ADHD가 발생하는 이유는 아직 명확히 밝혀지지 않았지만, 여러 가지 요인이 함께 작용하는 것으로 알려지고 있습니다. 주로 생물학적 요인과 환경적 요인을 들 수 있습니다.

1) 생물학적 요인
① 유전

 만약 가족 중에 ADHD가 있는 사람이 있다면, 그 가족의 다른 구성원도 ADHD일 가능성이 더 높습니다. 그 이유는 유전적으로 비슷한 특성을 공유하기 때문입니다.
② 뇌 활동

 ADHD가 있는 경우 뇌의 특정 부분이 조금 다르게 작동합니다. 특히 주의력이나 계획을 세우는 데 중요한 전두엽 부분의 뇌 활동에서 차이를 나타냅니다. 또한 뇌 내 신경 전달 물질의 불균형도 ADHD 증상과 관련이 있다고 알려져 있습니다.

 

2) 환경적 요인

① 생활 환경

 임신 중 어머니의 흡연이나 음주, 조산 또는 저체중으로 출생, 심한 영양 결핍 등의 환경이 ADHD 위험을 높일 수 있습니다.
② 사회적 관계

 가족이나 친구, 학교 생활 등에서의 인간 관계가 ADHD 증상에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들면 부모의 양육 방식, 가정 내 갈등 및 학대, 학교 생활 부적응 등이 있습니다.

 

 

3. 성인 ADHD 증상

 성인 ADHD는 개인마다 경험하는 증상의 정도가 다를 수 있으며, 영향을 미치는 요인은 개인별로 차이가 있습니다. 따라서 성인 ADHD의 진단과 치료는 개인의 특성을 고려하여 이루어져야 합니다.

 

1) 집중력 부족

 금방 할 수 있는 간단한 일에도 집중하지 못하고 쉽게 산만해지는 경향이 있습니다. 많은 노력을 기울여야 집중할 수 있기 때문에 일을 끝까지 해내는 것이 꽤 어렵습니다.

 다만, 뒤에 언급할 충동적인 경향으로 인해 중독에 빠지기 쉬운 것들(게임, 핸드폰, TV 등)에는 중요한 모든 일을 제쳐놓고 과도하게 집중하는 경향이 있습니다.

 

2) 조직화 및 기억력 부족

 정리정돈을 제대로 하지 못하는 경향이 있습니다. 사용한 물건을 제자리에 두지 않아서 집, 책상 등이 어질러져 있고 제 때 필요한 물건을 찾지 못해 수시로 찾아 헤매는 모습을 보입니다.

 시간 관리에도 어려움을 겪습니다. 빨리 해야 하는 일을 뒷전에 두고 다른 일을 하는 등 계획적으로 행동하지 못합니다. 또한 지각하는 일이 잦고, 중요한 일정을 잘 잊어버립니다.

 

3) 높은 충동성

 머릿속에 떠오르는 충동을 억제하지 못하고 행동하는 경향이 있습니다. 속으로만 해야 하는 생각을 소리내어 말해버리거나, 남의 대화에 자주 대화에 끼어드는 모습을 보입니다.

 이러한 충동성 때문에 중독에도 취약합니다. 지루함을 쉽게 느끼기 때문에 자극적인 활동(게임, 핸드폰, TV 등)에 몰입하는 경우가 많습니다. 

 

4) 감정 조절 어려움

 감정 기복이 심하고, 작은 일에도 과도하게 반응하거나 쉽게 화를 냅니다. 비판을 받게 되면 좌절에 빠져 오랜 기간 헤어나오지 못하는 경향이 있습니다. 또한 앞서 언급한 집중력 부족 및 충동성으로 인해 성취도가 낮고 자신감이 없는 편입니다.

 

 

 

4. 성인 ADHD 자가 진단 테스트

 성인 ADHD의 진단은 전문가의 평가를 통해 이루어집니다. 성인 ADHD 자가보고척도(ASRS) 같은 검사를 사용하여 자신의 증상을 평가해 볼 수도 있습니다. 이 척도는 증상의 심각성과 일상 생활에 미치는 영향을 파악하는 데 도움이 됩니다. 아래에서 하버드 의대에서 개발한 성인 ADHD 자가 진단 테스트를 실행해보실 수 있습니다.

 

 

 

5. 성인 ADHD 관리 방법

성인 ADHD 환자는 주의력 결핍, 과잉행동, 충동성 등의 증상으로 인해 일상생활에 많은 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 실천 방법을 통해 증상을 관리하고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

 

1) 시간 관리 기술 익히기
 플래너 등을 활용해 일정을 기록하고 계획을 세우는 습관을 들이세요. 이를 통해 시간 관리에 대한 인식을 높이고 일상을 체계적으로 관리할 수 있습니다. 타이머를 활용하여 특정 작업에 집중할 수 있는 시간을 정하고 관리하는 것도 좋습니다.

2) 공간 관리 기술 익히기

 물건을 정리하고 공간을 효율적으로 활용하는 방법을 익히세요. 물건을 쉽게 찾을 수 있는 것은 물론이고, 정리된 공간에서라면 더 집중하기가 쉽습니다. 또한 시각적인 요소들을 활용하여 주의력을 높일 수 있습니다. 예를 들어 물건에 라벨을 붙이거나 색깔있는 메모지, 인덱스 플래그 등을 활용할 수 있습니다.

3) 부정적 생각과 감정 관리하기
 부정적이고 자기 비판적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 연습을 통해 자신감을 높여보세요. 작은 일이라도 스스로를 칭찬하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 충동적인 행동을 자제하고 감정을 조절하는 기술을 익히세요. 이를 통해 대인 관계와 일상 생활에서 발생할 수 있는 문제를 예방할 수 있습니다.

4) 건강한 생활 습관 만들기

 충분한 수면, 건강한 식습관, 규칙적인 운동 등의 건강한 생활 습관을 만들어보세요. 건강 상태가 좋아지면 ADHD 증상 관리에도 도움이 됩니다.

5) 전문가의 도움 받기
 전문의와 상담을 통해 약물 치료와 심리 치료 등을 고려할 수 있습니다. 또한 상담과 코칭을 통해 각자의 환경에 적합한 관리 방법을 익힐 수 있습니다.

 

 

성인 ADHD를 관리하는 데에 도움이 되는 정리 기술과 건강한 생활 습관

 

 

 

 많은 성인들은 자신들이 겪고 있는 문제가 ADHD와 관련 있다는 것을 인지하지 못하는 경우가 많습니다. ADHD 증상은 학업, 직장 생활, 일상 생활 등에 모두 영향을 끼치므로 빠른 인식과 치료가 필요합니다. ADHD는 단순히 노력이나 의지력으로 극복할 수 있는 문제가 아닙니다.  ADHD 증상이 심화되면 낮은 성취도와 자존감으로 인해 불안 장애와 우울증 등의 질환까지 이어질 수 있습니다. ADHD를 치료하기 위해서는 개인적 배경과 증상의 정도를 파악한 후 약물 치료, 행동 치료, 생활 습관의 변화, 감정 관리 등의 종합적인 접근 방식을 활용할 수 있습니다.

 

 중요한 것은 성인 ADHD가 단점만 있는 것은 아닙니다. 새로운 아이디어를 떠올리는 창의력, 변화하는 환경에 빠르게 적응하는 유연성, 관심 분야만큼은 고도의 집중력을 발휘하는 등 ADHD를 가진 많은 사람들이 보여주는 긍정적인 점들도 있습니다.

 성인 ADHD는 열심히 사회 활동을 하는 시기인만큼 여러모로 힘들지만, 나 자신에 대해 더 잘 이해하고 자기 관리 능력을 향상시킬 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 ADHD 관리 방법을 찾고, 적극적으로 치료하며 ADHD의 긍정적인 점들도 활용한다면, 좀 더 특별하고 반짝이는 나를 발견할 수 있을 것입니다!

 

 

 

 

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